Правильное питание является основой для поддержания женского здоровья в различные нормальные периоды жизни. В то же время, по данным эпидемиологических исследований, питание женщин в нашей стране не является сбалансированным. Советы по правильному питанию для женщин дает врач, ответственный за отделение сердечно-сосудистой патологии Российской академии медицины А. Погожева.
Среднее потребление основных групп продуктов питания женщинами в возрасте 30-50 лет, проживающими в различных регионах России, приведено в таблице.
Оптимальное и фактическое суточное потребление пищи для женщин в возрасте 30-50 лет
Сравнение рекомендуемых уровней потребления продуктов питания по различным группам выявило недостаточное потребление зерновых (30%), фруктов и овощей (2х) и молочных продуктов (2,5х), в то время как жир, сахар и кондитерские изделия находятся в Избыток.
Как национальные, так и международные диетологи считают, что разнообразное и разумное питание требует потребления шести основных групп продуктов питания в адекватных пропорциях.
В следующей таблице приведены рекомендации по занятости основных групп продуктов питания для женщин разного возраста с низкой физической активностью
Группа I — Зерновые культуры. Они способствуют нормальной работе желудочно-кишечного тракта, повышают защитный и энергетический потенциал организма, снижают уровень холестерина в сыворотке крови, риск сердечно-сосудистых заболеваний и некоторых видов злокачественных опухолей.
Они могут быть изготовлены из цельного зерна и очищенных семян. К цельнозерновым продуктам относятся коричневый рис, гречка, овсянка, попкорн, хлопья для завтрака (цельнозерновые), мюсли, ячмень, рожь, цельнозерновой хлеб, крекеры, макароны, булочки и рулеты.
Очищенные крупы не содержат отрубей и зародышей, мало клетчатки и железа, много витаминов, торты, белый хлеб, мука высшего сорта, рулеты из белого риса.
Группа II — Овощи. Важный компонент здорового питания. Диеты, богатые фруктами и овощами, отличаются низкой калорийностью, улучшают работу желудочно-кишечного тракта и иммунной системы, нормализуют обмен веществ, выводят жиры, токсины, канцерогены, аллергены, уровень холестерина и другие сердечно-сосудистые заболевания, диабет 1 и 2 типа, диабет, некоторые специфические формы рака (рак полости рта, желудка и толстой кишки), желчные и почечные камни. Большинство овощей содержат мало жира и не содержат холестерина.
Овощи являются важными источниками клетчатки, калия, фолиевой кислоты, витаминов А, Е и С, органических кислот, эфирных масел, овощей и хлорофилла. Благодаря высокому содержанию калия овощи (картофель, фасоль, помидоры, стебли свеклы, соя, сквош, шпинат, чечевица и горох) помогают поддерживать нормальное кровяное давление.
Группа III включает фрукты. Как и овощи, они являются важным компонентом здорового питания.
Фрукты содержат питательные и биологически активные вещества, которые необходимы для хорошего здоровья и снижают риск некоторых хронических заболеваний (инсульт и другие сердечно-сосудистые заболевания, диабет 2 типа, некоторые виды рака (рак полости рта, желудка и толстой кишки), мочекаменная болезнь и остеопороз). Большинство фруктов содержат мало жира, азота и калорий — в них нет холестерина.
Фрукты являются важным источником многих питательных веществ, включая калий, клетчатку, витамин С и фолиевую кислоту.
Группа IV — молочные продукты (молоко, йогурт, сыр). Они укрепляют кости и зубы, способствуют развитию кожи, ногтей и волос, поддерживают нормальное кровяное давление, регулируют подвижность кишечника и состав микрофлоры, а также снижают риск развития остеопороза. Содержит необходимые для хорошего здоровья и физической активности питательные вещества, включая кальций, фосфор, калий, витамины A, D, группы B и белок.
Чашка молока или жидкого молочного продукта покрывает 25% потребности в кальции. Кальций важен для формирования костей и зубов и поддержания костной массы. Молочные продукты являются основным источником кальция, который находится в оптимальной пропорции с фосфором и магнием. Диета, содержащая три порции молочных продуктов в день, может помочь увеличить костную массу. Диета, содержащая калийсодержащие молочные продукты (йогурт, молоко), помогает поддерживать нормальный уровень артериального давления. Достаточный уровень кальция и фосфора в организме поддерживается витамином D, который способствует формированию и сохранению костей.
Молочные продукты с низким содержанием жира или обезжиренные молочные продукты содержат мало или вообще не содержат твердых жиров. Употребление молочных продуктов с высоким содержанием насыщенных жиров и холестерина (сыр, цельное молоко и продукты из них) повышает уровень «вредного» холестерина липопротеинов низкой плотности в крови и увеличивает риск развития ишемической болезни сердца.
V Группа продуктов — белковые продукты (мясо, птица, рыба, сушеные бобы, горох, яйца, орехи и семечки). Мясные продукты, птица, рыба и морепродукты способствуют повышению защитного и энергетического потенциала организма и снижают риск развития анемии и дефицита йода. Жирные морепродукты нормализуют липидный обмен, улучшают деятельность мозга, зрение, состояние кожи, работу сердца и сосудов, а также процессы свертывания крови. Соевые продукты снижают уровень холестерина в крови, уменьшают риск сердечно-сосудистых заболеваний, некоторых видов злокачественных опухолей (опухоли молочной железы), способствуют наступлению менопаузы и улучшают работу мозга.
Продукты этой группы богаты полноценными белками и содержат витамины комплекса В (ниацин, тиамин, рибофлавин и В6), витамин Е, железо, цинк и магний. Эту группу также называют группой белковой пищи. Некоторые виды рыбы (скумбрия, сардины, лосось и сельдь) богаты омега-3 ПНЖК. Считается, что употребление рыбы, богатой этими кислотами, снижает риск смерти от сердечно-сосудистых заболеваний. Морская рыба богата солями металлов. Они содержат йод, фосфор, железо, медь, цинк и бром.
Многие орехи и семена являются источниками жирных кислот и витамина Е. Вместо мяса и птицы следует употреблять рыбу, включая рыбу, орехи и семечки, но большинство мяса и птицы должно быть постным и с низким содержанием жира.
Группа VI включает жиры, алкоголь и сахар, в том числе те, которые содержатся в сладостях, напитках с сахаром и сладких продуктах. Эти продукты богаты калориями, но содержат мало витаминов и минералов и являются «пробелами». Частое употребление этих продуктов не рекомендуется для профилактики ожирения, диабета и кариеса. Умеренное» ежедневное потребление алкоголя для женщин составляет от 10 до 30 граммов (чистого спирта).
Учитывая особенности женского организма, особое внимание следует уделять содержанию в рационе продуктов, являющихся источниками кальция, железа и цинка.
Наиболее важными и высококачественными источниками кальция являются молоко и молочные продукты: 100 граммов пастеризованного молока обеспечивают 120 мг кальция, 100 граммов творожного полусыра — 164 мг, а 100 граммов сметаны 10% жирности — 90 мг. Сыр превосходит все остальные по содержанию кальция (до 1000 мг и более). Многие рыбные продукты — такие как атлантическая сельдь и натуральная (консервированная) горбуша — также являются хорошими источниками кальция.
Дефицит железа (железодефицитная анемия) возникает у женщин при кровопотере и повышенном потреблении этого элемента во время беременности и лактации. Усвоение железа растительной пищей очень низкое (1-5%). Организм гораздо лучше усваивает железо, содержащееся в мясных и рыбных продуктах (15-30%). Наиболее богатыми железом продуктами являются свиная и телячья печень, телятина, мясо кролика и индейки, говядина, баранина, персики, абрикосы, рожь, трава петрушки, картофель, кабачок, свекла, яблоки, манна, груши, фасоль, чечевица, горох, трос, куриные яйца, шпинат и сухой горох.
Основными источниками цинка являются мясо, птица, субпродукты, морепродукты, яйца, грибы, зерновые, бобовые и орехи. Однако растительная пища лишь в незначительной степени усваивается кишечником.
Помимо соблюдения общих принципов здорового питания на протяжении всей жизни, женщинам необходимо разнообразить свой ежедневный рацион в определенные нормальные периоды. Эти нормальные периоды (беременность, грудное вскармливание и менопауза) связаны с гормональной перестройкой организма и влияют на состояние обменных процессов. Они также могут быть изменены с помощью диеты.
Правильное питание является основой для поддержания женского здоровья в различные нормальные периоды жизни. В то же время, по данным эпидемиологических исследований, питание женщин в нашей стране не является сбалансированным. Советы по правильному питанию для женщин дает врач, ответственный за отделение сердечно-сосудистой патологии Российской академии медицины А. Погожева.
